10 храни за подобряване на съня

Знаете ли, че по време на сън тялото ни произвежда хормона мелатонин? Още наричан “хормон на съня”, мелатонинът регулира цикъла сън-събуждане, като реагира на светлина и тъмнина - тялото произвежда повече от него вечер, за да помогне на съня и по-малко, когато изгрее слънцето и очите са изложени на светлина, за по-лесно събуждане. 

Производството на мелатонин, който регулира циркадния ритъм и цикъла сън-събуждане се извършва в епифизната жлеза. Известно е, чрез след навършване на 30 години, тялото започва да произвежда този хормон все по-малко. Именно заради това възрастните хора изпитват проблем със съня и при тях по-често се наблюдава безсъние. 

Въпреки това има начин да предотвратим рязкото намаляване на мелатонина и то чрез храна. Някои храни, които могат да се открият във всяка кухня, съдържат мелатонин и/или аминокиселината триптофан, която пък регулира синтеза на мелатонин и серотонин (хормонът на щастието). Ето и 10 от тях:

Мляко 

Млякото е добре познат помощник за преди сън. То е един от най-добрите хранителни източници на мелатонин, а също съдържа и триптофан, благодарение на което помага за по-лесното настъпване на съня. 

Интересен факт е, че млякото от крави, доени през нощта, може да съдържа по-високо съдържание на мелатонин от това от крави, издоени през деня. Това е така защото както хората, така и някои животни произвеждат повече мелатонин през нощта, който се предава в млякото.

Шам-фъстък 

Много ядки, включително кашу и бадеми, съдържат мелатонин, но в шам-фъстъкът има по-голямо количество от останалите. Той също е и с по-високо съдържание на витамин В6, който помага за превръщането на триптофана в мелатонин. Освен всичко друго е чудесен източник на фибри, омега 3 мастни киселини и антиоксиданти, които са свързани с по-високото качество на съня. 

Вишни

Вишните, освен с високо съдържание на мелатонин, са богати и на противовъзпалителни съставки, които помагат за поддържане на добро здраве. 

Сокът от вишни също може да подобри съня. Според проучване, проведено с възрастни хора, страдащи от безсъние, пиенето на сок от вишни увеличава времето за сън на участниците, както и неговата ефективност. 

Мазна риба

Мазните риби като сьомга и риба тон са не само богати на мелатонин, но са и с високо съдържание на витамин В6, омега 3 мастни киселини, магнезий и витамин D – всички от които са важни за регулиране на серотонина, насърчаване на здравословния сън и подпомагане на по-добрата функция през деня.

Проучване показва, че хора, които ядат сьомга три пъти седмично, спят по-добре и показват подобрено функциониране през деня, в сравнение с хора, които не го правят.

Ориз

Не всички въглехидрати са еднакви. Докато някои въглехидрати като нездравословна храна или сладки напитки могат потенциално да навредят на съня ви, при ориза не е така. 

Въглехидратите в него всъщност са благоприятни за съня, както и съдържанието на мелатонин и триптофан.

Годжи Бери

Годжи бери са мощни източници на естествен мелатонин. Считани от мнозина за суперхрана, тези плодове, първоначално произхождащи от Китай, също са богати на антиоксиданти, протеини и фибри.

Годжи бери също могат да помогнат за подобряване на депресия или състояние на тревожност, което също оказва благоприятно влияние на съня, като успокоява ума и ви позволява да се отпуснете по-лесно.

Овесени ядки

Подобно на ориза, овесът е „добър“ въглехидрат, който може да помогне за по-добър сън. Целите овесени ядки са чудесен източник на мелатонин, както и на триптофан. Овесът също е с високо съдържание на фибри, витамини от група В и много минерали. 

Гъби

Гъбите са богати на мелатонин и триптофан. Те също са страхотни източници на протеини, фибри и антиоксиданти.

Независимо дали харесвате гъби манатарки или техните по-екзотични роднини, всички видове гъби съдържат еднакви ползи за здравето и съня.

Царевица

Независимо дали ви харесва на кочан или на зрънца, царевицата е друга богата на мелатонин храна. Царевицата, също като повечето по-горе изброени храни, съдържа и триптофан, богата е на  витамин С, антиоксиданти, магнезий и фибри.

Банани

Бананите са много полезна храна. Те съдържат мелатонин, триптофан, витамин В6 и магнезий и са друг “добър” въглехидрат. 

Освен че могат да ви помогнат да спите добре, могат да ви направят и по-бодри през деня. Това е така, защото бананите съдържат сложни въглехидрати , които ви дават енергия през целия ден.