10 храни за подобряване на съня

10 храни за подобряване на съня
12 януари 2022

Знаете ли, че по време на сън тялото ни произвежда хормона мелатонин? Още наричан “хормон на съня”, мелатонинът регулира цикъла сън-събуждане, като реагира на светлина и тъмнина - тялото произвежда повече от него вечер, за да помогне на съня и по-малко, когато изгрее слънцето и очите са изложени на светлина, за по-лесно събуждане. 

 

Производството на мелатонин, който регулира циркадния ритъм и цикъла сън-събуждане се извършва в епифизната жлеза. Известно е, чрез след навършване на 30 години, тялото започва да произвежда този хормон все по-малко. Именно заради това възрастните хора изпитват проблем със съня и при тях по-често се наблюдава безсъние. 

 

Въпреки това има начин да предотвратим рязкото намаляване на мелатонина и то чрез храна. Някои храни, които могат да се открият във всяка кухня, съдържат мелатонин и/или аминокиселината триптофан, която пък регулира синтеза на мелатонин и серотонин (хормонът на щастието). Ето и 10 от тях:

 

Мляко 

 

Млякото е добре познат помощник за преди сън. То е един от най-добрите хранителни източници на мелатонин, а също съдържа и триптофан, благодарение на което помага за по-лесното настъпване на съня. 

 

Интересен факт е, че млякото от крави, доени през нощта, може да съдържа по-високо съдържание на мелатонин от това от крави, издоени през деня. Това е така защото както хората, така и някои животни произвеждат повече мелатонин през нощта, който се предава в млякото.



Шам-фъстък 

 

Много ядки, включително кашу и бадеми, съдържат мелатонин, но в шам-фъстъкът има по-голямо количество от останалите. Той също е и с по-високо съдържание на витамин В6, който помага за превръщането на триптофана в мелатонин. Освен всичко друго е чудесен източник на фибри, омега 3 мастни киселини и антиоксиданти, които са свързани с по-високото качество на съня. 

 

Вишни

 

Вишните, освен с високо съдържание на мелатонин, са богати и на противовъзпалителни съставки, които помагат за поддържане на добро здраве. 

 

Сокът от вишни също може да подобри съня. Според проучване, проведено с възрастни хора, страдащи от безсъние, пиенето на сок от вишни увеличава времето за сън на участниците, както и неговата ефективност. 

 

Мазна риба

 

Мазните риби като сьомга и риба тон са не само богати на мелатонин, но са и с високо съдържание на витамин В6, омега 3 мастни киселини, магнезий и витамин D – всички от които са важни за регулиране на серотонина, насърчаване на здравословния сън и подпомагане на по-добрата функция през деня.

 

Проучване показва, че хора, които ядат сьомга три пъти седмично, спят по-добре и показват подобрено функциониране през деня, в сравнение с хора, които не го правят.



Ориз

 

Не всички въглехидрати са еднакви. Докато някои въглехидрати като нездравословна храна или сладки напитки могат потенциално да навредят на съня ви, при ориза не е така. 

 

Въглехидратите в него всъщност са благоприятни за съня, както и съдържанието на мелатонин и триптофан.

 

Годжи Бери

 

Годжи бери са мощни източници на естествен мелатонин. Считани от мнозина за суперхрана, тези плодове, първоначално произхождащи от Китай, също са богати на антиоксиданти, протеини и фибри.

 

Годжи бери също могат да помогнат за подобряване на депресия или състояние на тревожност, което също оказва благоприятно влияние на съня, като успокоява ума и ви позволява да се отпуснете по-лесно.



Овесени ядки

 

Подобно на ориза, овесът е „добър“ въглехидрат, който може да помогне за по-добър сън. Целите овесени ядки са чудесен източник на мелатонин, както и на триптофан. Овесът също е с високо съдържание на фибри, витамини от група В и много минерали. 

 

Гъби

 

Гъбите са богати на мелатонин и триптофан. Те също са страхотни източници на протеини, фибри и антиоксиданти.

 

Независимо дали харесвате гъби манатарки или техните по-екзотични роднини, всички видове гъби съдържат еднакви ползи за здравето и съня.



Царевица

 

Независимо дали ви харесва на кочан или на зрънца, царевицата е друга богата на мелатонин храна. Царевицата, също като повечето по-горе изброени храни, съдържа и триптофан, богата е на  витамин С, антиоксиданти, магнезий и фибри.

 

Банани

 

Бананите са много полезна храна. Те съдържат мелатонин, триптофан, витамин В6 и магнезий и са друг “добър” въглехидрат. 

 

Освен че могат да ви помогнат да спите добре, могат да ви направят и по-бодри през деня. Това е така, защото бананите съдържат сложни въглехидрати , които ви дават енергия през целия ден. 

 

Представяме ви режимa за сън на 10 успешни известни личности.

прочети още

Кои са най-често срещаните митове свързани с матраците? Научете важна информация, която ще ви помогне да избирате правилно и използвате оптимално вашия матрак.

прочети още

Качественият сън е от огромно значение за децата

прочети още

Цялостна система за комфортен и спокоен сън

прочети още

Лайка за успокоение и по-качествен сън

прочети още

Пролетната умора се дължи на промяна в съотношението между тъмната и светлата част на денонощието и връзката им с хормоналния баланс.

прочети още

Температурата в стаята, в която спим влияе върху качеството и продължителността на съня.

прочети още

Лавандула за релаксация и спокоен сън

прочети още